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8 S0 M! i/ x* U: [/ y7 D1 x+ M 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 9 r2 ]% F5 y @! h- H4 v- h3 G4 b
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
' p0 X& O5 k3 D$ y. y3 Z2 { Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 " }# i$ n! c( A
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
/ _# ^8 O6 Y% G6 I- @/ Z Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
. P0 Z6 t- I+ w 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 3 C+ s6 ~, U% A6 j- u0 b
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 . p. x% \( A* S0 ]4 c, c9 s# @0 i
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
" d" V; I9 @0 ~& U Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 1 _) P/ ?- o3 R9 t
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 6 N$ j! K. ?" w* M8 z
动作3 直角式
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* t) T/ G/ i* K Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 . u* y5 L- `) T/ D9 h4 @ o2 z! \
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 7 `2 x9 z& k3 M
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
! ?! F: }0 l. S Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 % t" H/ O S3 Z: M
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
5 b2 ]# S) R' g7 u- E, Z5 V 动作4 飞鸟延展式5 n, l! o2 H% U2 ^
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
$ f/ l5 `4 d+ ]+ v# X7 |2 F Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 . x* |; Q/ c0 f5 W
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
2 f% D$ y8 j2 L) Q Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 0 M; u1 g, R$ l: h' B
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
8 c% o5 O( E* S9 x$ k5 o( W' K 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ; c9 e8 A+ F; s* F
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
O) _3 g. ^, Y6 h Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
( n) i5 l) |3 C$ o* t Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ' N0 ^ z+ r. `4 D* p! `! \9 W
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 . N% b# D( @5 C, [) I0 Z
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
+ R- R/ U, H) b# F8 A动作 6猫式- g- a/ e8 H- V1 ^& ]
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 1 R% C/ \# {) }& z5 f
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 : G( I8 F. l* K; z9 S/ u
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
7 N/ `9 i- S. r- C Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
8 a/ \5 S# ?- ?2 ~* ^/ L1 \ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 9 A, I* N5 G: G
动作7 猫式变形8 }2 G- d, p$ j" f5 Y9 N1 }
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 3 ?* B! A7 g1 V1 g. q/ [
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ) I( w* C& {, y4 y4 h
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
6 d$ S7 K# K( F% j Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
' x i9 q9 A) H6 {7 n Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 8 w7 ?/ Y9 C6 r9 K- i- U
动作8 坐式仰天
% p9 Z( H- \4 m' m* G Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
. m- w( ?" ^! F" R8 a2 @4 f Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 9 `/ I/ ~+ p& r+ y
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
* O _) y; |+ Z# F/ T/ W& B Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
0 W) W% j2 l5 C/ ~5 m 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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